[다이어트 칼럼] 날씬해지고 싶은데... 다이어트 노력 망치는 흔한 실수

식사량도 줄이고, 운동도 해봤지만 체중계 눈금은 항상 제자리. 조금 줄어들었다가 다시 되돌아가는 다이어트 도전과 실패가 반복된다. 몸무게를 줄이고 유지하는 것은 정말 쉽지 않다.

특히 단 한 번에 다이어트에 성공하기란 쉽지 않다. 의지력이 강한 사람도 다이어트를 실패하는 경우가 흔하다. 도전과 실패를 반복하다가 마침내 체중 감량에 성공하는 사례가 대부분이다.

몸무게를 줄여야 할 분명한 목적과 이유가 있는데도 불구하고 다이어트에 실패하는 이유는 뭘까. 아주 단순한 실수 하나가 다이어트 노력을 물거품으로 만든다.

또 살빼기에 성공했더라도 금세 예전으로 돌아가는 요요 현상을 겪기도 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 체중 감량을 힘들게 하는 실수들에 대해 알아봤다.

너무 적게 먹는다=일시적으로 적게 먹는 것이 살을 빼는 데 도움이 될 것이라 생각하지만 장기적으로는 정반대 현상이 일어날 수 있다. 살을 빼기 위해서는 먹는 칼로리보다 더 소모시킬 필요가 있다.

하지만 너무 적게 먹으면 신진대사를 느리게 할 수 있다. 신진대사가 느려지면 체중 감량 속도도 느려지게 마련이다. 또한 피곤함을 느끼게 되고 운동하는 데 필요한 에너지가 부족해진다. 따라서 균형과 분량이 잘 조절된 식사가 중요하다.

오로지 유산소 운동만 한다=다이어트를 하려면 심장 강화 운동, 즉 유산소 운동은 필수다. 하지만 근력 운동 없이 유산소 운동만 하다보면 쉽게 지치고 다칠 우려가 있다. 근력 운동을 통해 근밀도와 신진대사율을 높여야 심장 강화 운동을 지속할 수 있는 힘이 생기고 칼로리 소모량도 증가한다.

물을 충분히 마시지 않는다=물을 적게 마시는 것은 다이어트 과정에서 가장 잘 저지르는 실수 중 하나다. 물은 칼로리 소비에 필수적이다. 물이 부족하면 대사가 느려져 살이 느리게 빠진다. 또한 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.

물을 마셔 수분을 충분히 유지하면, 영양가는 거의 없고 당분만 많이 들어있는 음료를 찾지 않게 된다. 물을 마시면 몸속 독소를 씻어낼 수도 있다. 물만 제대로 충분히 마셔도 식욕 조절과 과식 방지에 효과적이다.

쫄쫄 굶으며 운동한다= 위가 빈 상태에서 운동을 하면 지방이 아닌 근육에서 많은 칼로리가 빠져 나간다. 지방 대신 근육 손실이 늘어나면 기운이 없어지고 쉽게 지쳐 운동을 포기하게 된다. 다이어트를 하더라도 안 먹는 것보다 적당히 먹는 편이 오히려 살을 빼는데 도움이 된다.

아침을 건너뛴다=아침식사를 거르면 칼로리를 줄일 수 있다고 생각하기 쉽다. 그러나 실제로는 하루 종일 배고픔을 느끼게 된다. 괜히 군것질을 하거나 점심을 양껏 먹게 되는 실수를 하게 된다.

건강에 좋은 음식이라고 너무 많이 먹는다=견과류, 아보카도, 통곡밀, 올리브오일, 다크 초콜릿 등은 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 과자, 피자, 파스타 등 다이어트에 적이 되는 음식을 먹지 않는 사람들은 이러한 건강한 음식을 마음껏 먹어도 된다고 합리화를 한다.

무조건 저지방 음식만 찾는다=지방을 적게 먹는 것은 중요하다. 그러나 저지방 음식과 저칼로리 음식을 혼동해서는 안 된다. 저지방 케이크라 해서 양껏 먹으면 보통 케이크를 조금 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 먹게 된다. 해로운 포화 지방을 줄이고, 유익한 불포화 지방을 잘 먹는 게 중요하다.

유제품을 멀리한다=우유, 치즈 등 유제품을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 비밀은 칼슘에 있다. 다이어트를 하다보면 칼슘이 쉽게 부족해지는데 유제품 속의 칼슘을 섭취하면 지방이 더 잘 소비된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 왜 나는 다이어트만 하면 실패할까요?

A1. 너무 급격한 칼로리 제한, 단기간 목표 설정(예: 한 달 –10㎏), 식단만 하고 수면·스트레스 관리 안 함, “완벽하게” 하려는 극단적 사고 등이 있습니다. 다이어트는 의지 문제가 아니라 지속 가능성의 문제인 경우가 대부분입니다.

Q2. 다이어트 후 요요가 오는 이유는?

A2. 요요는 보통 단기 다이어트, 기초 대사량 감소, 원래 식습관으로 복귀, “끝났다”는 해방 심리 때문에 발생할 수 있습니다. 감량 후 유지 기간을 감량 기간만큼 잡는 것이 핵심입니다.

Q3. 탄수화물은 정말 다이어트의 적인가요?

A3. 아니요. 문제는 탄수화물이 아니라 ‘과잉 섭취 + 정제 탄수화물’입니다. 흰 빵에서 통곡물빵으로 설탕 음료에서 물이나 무가당 차로 과자 대신 감자나 고구마 같은 자연식을 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.